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欧州の冬 日照不足と冬季うつ対策

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暗くて寒い冬の始まりは、冬季うつに注意!

本格的な冬がやってきたので日照時間が大幅に減少しました。
夏場は22時まで明るかったのですが、11月中旬に入ると15時、16時にはもう薄暗くなっています。

暗くて寒い冬がはじまり、「冬季うつ」になってしまう人もいます。

冬季うつ

季節性のうつ病で、秋から冬にかけて発症。うつと同様の症状が出て、春ごろには改善する。

体がだるく、寝起きが悪い、やる気が起きないなどの症状。

日本人の友人で冬季うつの症状が出て、全く連絡がとれなくなったことがありました。毎日しんどくで、家でぐったりしていて、春頃には回復したようです。

冬季うつ対策には、適度な運動、日光に浴びる、サプリメントの服用が推奨されています。

しかし、今年はコロナ禍で外出制限が発生し、自主的に隔離・自宅待機していると、日光を浴びたり、アクテビティの機会がどんどん減ってしまいます。

さらに、日照時間不足、つまり、日光に当たらない時間が長くなることは、ビタミンD不足にも直結します。ビタミンDは、骨を丈夫にしたり、免疫機能を調整する栄養素です。

日本企業も、コロナ禍で在宅勤務になった従業員にビタミンDサプリを配布する取り組みをしています。

緯度の高い北欧の国では、日照時間が数時間しかない季節もあるので、国をあげて積極的にビタミンDサプリの補給を推奨しています。

そこで我が家では、はじめてサプリメントを導入することにしました!

今回は、我が家が買ったサプリをご紹介します。

*購入、摂取は自己判断でお願いします。

購入したサプリ

ビタミンD

ビタミンDの機能

ビタミンDは骨を強くしたり、免疫力を作ると言われています。

ビタミンDを摂取する方法

1、日光を浴びて、体内で生成する

2、食べ物がから摂取する

きのこ、魚(サーモン、鯖、たら)、レバー、海藻、鶏卵などがビタミンDを多く含有する食べ物です。

ビタミンC

ビタミンCの機能

ビタミンCは抗酸化作用があり、老化防止、ガン・動脈硬化予防、風邪やストレスに対する抵抗力を強める機能があります。
また、日焼けやシミを予防し、お肌をキレイに保つ機能もあります。

ビタミンCを摂取する方法

食べ物がから摂取する

欧州で手に入れやすいものでは、フルーツ、パプリカ、ブロッコリー、じゃがいもがあります。

マグネシウム

マグネシウムの機能

マグネシウムが不足すると、食欲不信、心疾患、下痢、精神疾患の症状が発生すると言われています。
メンタルよわよわで、冬季うつになるポテンシャルを秘めている私には大事な栄養素です!

マグネシウムを摂取する方法

欧州で手に入れやすいものでは、アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類。
日本人が好きなのは、のりや、わかめ、えび、貝類。枝豆、納豆などの豆類にも含まれている。
欧州の水は硬水のため、マグネシウムは日本より多く含まれているようです。

フィッシュオイル(オメガ3脂肪酸)

フィッシュオイルの機能

フィッシュオイルはオメガ3脂肪酸のDHA・EPAという成分のことをさします。
最近は、筋トレマッチョピーポーやダイエッターに人気のサプリで、脂肪燃焼促進、筋肥大の促進、血圧の低下、筋肉の分解を防ぐ効果が期待されているそうです。

フィッシュオイルについては、賛否両論の記事をよく見かけますが、日本を出て海産物の摂取が激減、むしろ0になっているので、サプリで摂取しておこうと思い購入しました。

フィッシュオイルを摂取する方法

フィッシュオイルは体内から生成できないので、食べ物から吸収する必要があります。

青魚のさんま、さば、あじ、まぐろに含有されています。

欧州で手に入れやすいものでは、サーモンやマグロ、ツナ缶、イワシ缶が身近です。

うちは、液体タイプのフィッシュオイルを購入しましたが、かなり味が強烈。アップル味に加工されたフィッシュオイルですが、ぬめっとした油を飲むという感じ。

オイルを飲むのが苦手な方は錠剤タイプがいいかもしれません。

メラトニン

メラトニンの機能

メラトニンは睡眠を促すホルモンのことです。
起床後、15時間後に眠気ををもたらします。
メラトニンが不足すると、睡眠障害の症状が出ます。寝付きが悪くなったり、睡眠中に目がさめたり、睡眠が浅くなってしまいます。

眠りをコントロールできるメラトニンは、冬季うつ予防にもぴったりだと思い購入しました。朝の日の光が届くのが遅い上、寒い朝をよりすっきりと目覚めやすくなったらいいなと思い、試験的に摂取しようと思います。

メラトニンを摂取する方法

1、日光にあたる
まず、朝起きたらしっかり日光を浴びることで、メラトニンを効果的に機能させることができます。冬季うつ対策にも朝日の力は絶大な威力を発揮します。

2、食べ物から摂取する
バナナ、ケール、とうもころし、しょうが、キャベツです。
欧州で手に入れやすいものでは、サーモンやマグロ、ツナ缶、イワシ缶が身近でしょうか。

購入場所

サプリメントは薬局で簡単に購入ができます。

ビタミンD→ 発音:バイタミン デェー
ビタミンC→ 発音:バイタミン ツェー
マグネシウム→ 発音:(チェコ語の商品名)hořčík ホジュティーク または、マグネージウム
フィッシュオイル→ 発音:(チェコ語の商品名)Rybí tuk リビー トゥック または、Omega 3 オメガ トゥシ
メラトニン→ 発音:メラトニン

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